Receitas Saudáveis – Lanches Escolares

Receitas de lanches escolares para crianças

As informações aqui contidas são gerais e, caso necessite de outras orientações procure o pediatra/nutricionista. Elaborado por Fabiana Micheli Golfeto – Nutricionista CRN3º 26.194

Cardápio Personalizado

  • Regras: se alimentar a cada 2 horas no máximo 3 horas, beber 3 litros de água ao dia;
  • Evitar o uso de sal;
  • Temperar a salada apenas com limão e azeite extra virgem (em pouca quantidade);
  • Ler atentamente o cardápio, quantidades e instruções;
  • Não beber bebidas alcoólicas;
  • Não comer doces e frituras;
  • Lembrar que o desafio depende de você em primeiro lugar, de sua disciplina e força de vontade;
  • Agora é só começar!

 

Refeição/ Horário Alimento Quantidade Ou uma das Opções:
Café da Manhã – Bisnaguinha Integral 2 unidades

( ½  porção do grupo dos Carboidratos)

3 bolachas de água e sal integral, 2 unidades de torradas integrais, ½ xícara de chá de flocos de milho sem açúcar, 1 fatia de pão de forma integral
  Requeijão light 1 colher de chá

( ½  porção do grupo dos leites de derivados)

2 fatias de queijo minas frescal, 1 colher de sobremesa de margarina light, 1 colher de chá de geléia de frutas diet
  Leite desnatado – colocar 1 colher de sopa de achocolatado 1 xícara de chá 200ml de suco de frutas – natural ou polpa, 1 xícara de chá (ex.: camomila, erva doce, erva cidreira, hortelã), 1 xícara de chá de café, 1 copo americano de iogurte desnatado, ½ copo americano de coalhada
  Água mineral 200ml  
Intervalo – Bolachas Salgadas 5 unidades

( 1 porção do grupo dos Carboidratos)

3 bolachas de água e sal integral, 2 unidades de torradas integrais, ½  unidade de pão francês, 1 fatia de pão de forma, 1 fatia de pão caseiro
  Suco de frutas 200ml  
  Maçã com casca 1 unidade

(1 porção do grupo das frutas)

1 unidade de pêra com casca, 5 unidades de morangos, 1 fatia de mamão formosa, ½ unidade de mamão papaia, 1 unidade de caqui, 1 unidade de laranja OU PONCÃ com bagaço, 2 fatias de melão ou melancia, 1 fatia de abacaxi
  Água mineral 200ml  
Almoço – Arroz (de preferência Integral) 3 colheres de sopa

( 1 porção do grupo dos Carboidratos)

½  unidade de batata cozida, 2 colheres de sopa de mandioca cozida, 2 colheres de sopa de macarrão integral cozido
  Feijão (colocar mais o caldo) 3 colheres de sopa

( 1 porção do grupo das leguminosas)

2 colheres de sopa de lentilha, 2  colheres de sopa de soja, 2 colheres de sopa de grão de bico
Não comer frituras.

 

 

Comer carne vermelha até 3x/semana!

Filé de frango grelhado, cozido ou assado

 

 

 

1 unidade

( 1 porção do grupo das carnes e ovos)

1 unidade de sobre coxa sem pele, 2 unidades de ovos cozidos , 2 unidades de filé de peixe, 1 unidade de bife grelhado, 3 colheres de sopa de carne moída refogada, 2 pedaços de carne cozida
  Alface 7 folhas (mínimo)

( ½  porção do grupo dos vegetais)

10 ramos de agrião, 3 folhas de almeirão, 15 folhas de rúcula
  Tomate 4 fatias

(1 porção do grupo dos vegetais)

3 ramos de brócolis ou couve-flor cozida, 3 colheres de sopa de chuchu ou abóbora cozidos, 3 colheres de sopa de quiabo ou berinjela cozidos, 2 colheres de sopa de cenoura ou beterraba crua raladas, 4 fatias de pepino, 4 colheres de sopa de repolho
Sobremesa: Laranja com bagaço 1 unidade

(1 porção do grupo das frutas)

5 unidades de morangos, 1 fatia de mamão formosa, 1 fatia de abacaxi, 1 fatia de melão, 1 unidade de poncã
Água mineral 200ml  
Lanche da tarde – Pão de forma integral 1 fatia

( ½  porção do grupo dos Carboidratos)

3 bolachas de água e sal integral, 2 unidades de torradas integrais, ½ xícara de chá de flocos de milho sem açúcar, 1 fatia de pão de forma integral
  Requeijão light 1 colher de chá

( ½  porção do grupo dos leites de derivados)

2 fatias de queijo minas frescal, 1 colher de sobremesa de margarina light, 1 colher de chá de geléia de frutas diet
  Leite desnatado – colocar 1 colher de sopa de achocolatado 1 xícara de chá 200ml de suco de frutas – natural ou polpa, 1 xícara de chá (ex.: camomila, erva doce, erva cidreira, hortelã), 1 xícara de chá de café, 1 copo americano de iogurte desnatado, ½ copo americano de coalhada
  Água mineral 200ml  
Lanche da tarde – Poncã 1 unidade

(1 porção do grupo das frutas)

1 unidade de pêra com casca, 5 unidades de morangos, 1 fatia de mamão formosa, ½ unidade de mamão papaia, 1 unidade de caqui, 1 unidade de laranja com bagaço, 2 fatias de melão ou melancia, 1 fatia de abacaxi
  Água mineral 200ml  
Jantar – Arroz (de preferência Integral) 3 colheres de sopa

( 1 porção do grupo dos Carboidratos)

½  unidade de batata cozida, 2 colheres de sopa de mandioca cozida, 2 colheres de sopa de macarrão integral cozido
  Feijão (colocar mais o caldo) 3 colheres de sopa

( 1 porção do grupo das leguminosas)

2 colheres de sopa de lentilha, 2  colheres de sopa de soja, 2 colheres de sopa de grão de bico
Não comer frituras.

 

 

Comer carne vermelha até 3x/semana!

Filé de frango grelhado, cozido ou assado

 

 

 

1 unidade

( 1 porção do grupo das carnes e ovos)

1 unidade de sobre coxa sem pele, 2 unidades de ovos cozidos , 2 unidades de filé de peixe, 1 unidade de bife grelhado, 3 colheres de sopa de carne moída refogada, 2 pedaços de carne cozida
  Alface 7 folhas (mínimo)

( ½  porção do grupo dos vegetais)

10 ramos de agrião, 3 folhas de almeirão, 15 folhas de rúcula
  Tomate 4 fatias

(1 porção do grupo dos vegetais)

3 ramos de brócolis ou couve-flor cozida, 3 colheres de sopa de chuchu ou abóbora cozidos, 3 colheres de sopa de quiabo ou berinjela cozidos, 2 colheres de sopa de cenoura ou beterraba crua raladas, 4 fatias de pepino
Sobremesa: Laranja com bagaço 1 unidade

(1 porção do grupo das frutas)

5 unidades de morangos, 1 fatia de mamão formosa, 1 fatia de abacaxi, 1 fatia de melão, 1 unidade de poncã
Água mineral 200ml  
Ceia – Leite desnatado – colocar 1 colher de sopa de achocolatado 1 xícara de chá 200ml de suco de frutas – natural ou polpa, 1 xícara de chá (ex.: camomila, erva doce, erva cidreira, hortelã), 1 xícara de chá de café, 1 copo americano de iogurte desnatado, ½ copo americano de coalhada

 

OPÇÃO PARA TROCA DO JANTAR:

 

Pão de forma integral 2 fatias

( 1 porção do grupo dos Carboidratos)

1 unidade de pão francês, 1 fatia de pão sírio, 1 unidade de tapioca – colocar 4 colheres de sopa da massa
Queijo minas magro 2 fatia finas

( 1 porção do grupo dos leites e derivados)

2 fatias finas de ricota, 1 fatia de queijo mussarela
Presunto magro 1 fatia

( ½  porção do grupo das carnes)

2 fatias de peito de peru, 1 filé de frango desfiado, 2 colheres de sopa de atum em água
Tomate 4 fatias

(1 porção do grupo dos vegetais)

Folhas à vontade, 2 colheres de sopa de cenoura ralada crua, 2 colheres de sopa de beterraba ralada crua, 1 unidade de palmito

 

Receitas Disponíveis:

Biscoito Diet

Biscoito Amanteigado de Coco Diet

Biscoito de Aveia e Banana Diet

Biscoito Diet de Aveia

Biscoito Diet de Chocolate

Bolinho de Cenoura Nutritivo

Bolo de Farelo Diet

Bolo de Fuba Diet

Bolo de Iogurte Diet

Bolo de Laranja Diet

Bolo Diet de Cenoura

Bolo Diet Fofinho

Bolo Especial de Granola

Bolo Light de Chocolate no Liquidificador

Bolo Light de Fuba

Bolochas de Coco

Cachorro-quente Nutritivo

Cookies Lights

Empada de Legumes

Esfiha Integral de Brocolis

Esfiha Integral de Cenoura e Atum

Hamburguer de Aveia

Lanche de Abobora Queijo e Peito de Peru

Lanche Integral Rapido de Vegetais

Muffin de Abobrinha e Manjericão

Pastel de Legumes Assado

Quibe Assado

Torta de Limao Light

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